抖音运营招聘微信群 http://www.ga-cd.net/fengshang/xinchao/1436.html提到“腰痛”，
很多人首先会想到
”腰椎间盘突出“、”腰肌劳损"。
今天和大家聊下，腰肌劳损如何科学地锻炼。
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腰肌劳损，顾名思义，也就是腰部肌肉的慢性损伤，是慢性腰痛的常见原因之一，归类为非特异性腰痛。很多有此类问题的患者接受过的是被动治疗：针灸，手法治疗，物理因子治疗，但症状时有反复。
肌骨物理治疗提倡“3m”原则：Modality物理因子疗法，Manual手法治疗，Movement运动治疗。物理因子治疗和手法治疗可以快速地解决症状，运动疗法更多的是巩固疗效，降低复发率，因此运动疗法在腰肌劳损的治疗中不可或缺。
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可能就有人问了：“腰痛锻炼的方法那么多，那哪些方法才有效呢？”年3月由王雪强教授发表的《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，慢性非特异性腰痛的运动疗法最优推荐的是：躯干肌力训练、核心稳定训练/运动控制、麦肯基疗法、水中运动、瑜伽、普拉提。
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因此，通过锻炼核心肌群可以有效地治疗腰肌劳损这个问题。
1.卷腹运动：注意不是仰卧起坐
起始姿势：屈膝卷腹，腰椎没有活动，仰卧时，双手滑到下背，撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压到地板上，减少背部压力，一条腿伸直，一条腿弯曲，弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。
动作要领：在不引起疼痛的前提下收紧腹部，肘部抬离床面，悬于身体两侧，手仍在腰下面，脊柱保持中立位，头轻轻抬离床面，保持10S。
运动处方：先做5次，休息约30s，下组尝试3次，休息，最后一组1次，结束。
2.侧桥运动
起始姿势：侧卧位，用一侧肘和膝将身体撑起。
动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起。
运动处方：正常呼吸，保持10s，一侧3-4次，然后交换另一侧。
3.鸟狗式
起始姿势：四点支撑，脊柱处于最具复原能力的位置，轻微屈伸活动，通过活动，腰椎处于无痛最佳位置，胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹部。
动作要领：四点支撑跪位，抬起一只腿，与地面平行，不用高于髋部。
运动处方：正常呼吸，保持10s，一侧3-4次，然后交换另一侧。
参考资料：
[1]王雪强,陈佩杰,矫玮,郑洁皎,李建华,王于领,朱毅,张志杰,万里,马全胜,周*,胡敏,张勇,苟波,廖远朋,张日辉,杨金田,许志生,李建设,朱琳,刘静,陈世益.《运动疗法治疗腰痛的专家共识》[J].体育科学,,3
[2](加拿大)斯图尔特·麦吉尔(StuartMcGill)著;郑念*主译著《腰背维修师》北京科学技术出版社年05月01日ISBN:9
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