#如何判断腰肌劳损还是腰突？
1.首先做一个弯曲上肢的动作，如果脊柱两侧的肌肉紧张或酸痛，那很有可能就是腰肌劳损
2.腰锥两侧和骨盆上缘酸痛，是腰肌劳损
3.挺胸坐直，一只脚勾脚尖、腿伸直。如果做这个动作腰部有疼痛，伴随放射性的腿部麻、痛，极有可能就是腰椎间盘压迫神经，属于腰突
腰肌劳损的特点是在静止状态下坐的时间久，腰部就会出现疼痛、不适。站起来稍微活动一下，就会有缓解。但是活动过度，腰痛也会加重。
#什么样的人群容易患有腰肌劳损？
久坐久站的人
长期姿势不良的人
经常弯腰干活的人
腰背肌肉力量薄弱的人
腰部受过伤的人
#腰肌劳损形成的原因：
由于不当的姿势，导致腰部肌肉长期、反复、过度的承担压力。使腰部肌肉长期处于高张力的状态。导致腰部肌肉过度劳累，进而产生劳损。
久坐人群由于长期保持一个姿势，导致髂腰肌、腘绳肌群长时间处于收缩状态，得不到适当延展、致使髂腰肌、腘绳肌群紧张、柔韧性下降。
髂腰肌（绿色部分）
腘绳肌群（绿色部分）
又由于髂腰肌与腘绳肌群的紧张，导致坐下时很难保证腰部的挺直，只能保持弯腰坐姿。
长期的弯腰坐姿，导致腰部肌肉压力过大。进而产生疼痛。
腰方肌（绿色部分）
#怎么改善？
如果明确了自己是腰肌劳损
不建议长时间卧床休息
不建议长时间佩戴护腰
不建议做牵引
(因为一些治疗腰间盘突出的手段，恰恰不适合治疗腰肌劳损)
如果想要彻底根除腰肌劳损问题：
改变你的生活状态、尽量避免久坐久站、跷二郎腿、弯腰的坐姿。
加强腰部背部肌肉。因为它疼痛就是因为薄弱的肌肉无法承担目前它的“工作强度”。
拉伸髂腰肌与腘绳肌群，因为没有紧绷着的肌肉的束缚，才能够让你轻松地保持正确的姿势。
#下面我给大家一些训练与拉伸的建议：
训练：
1.臀桥15个×3组
2.助力俯卧挺身10-15个×3组
3.早安式15个×3组
拉伸：
1.腰方肌拉伸30秒×2组（左右两面）
2.髂腰肌拉伸30秒×2组（左右两面）
3.腘绳肌群拉伸30秒×2组（左右两面）
训练可以隔天练一次，而拉伸最好每天坚持完成。半个月之内，你就能感受到明显的变化！
COLBERGFITNESS高级教练
王博
高级运动营养师
香港体协高级教练
拥有香港体协运动营养证书
王严高级训练技术研修班
擅长：增肌、塑型，减脂体能训练、
体态调整、产后恢复、特效肌肉训练法
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